Три принципа достижения целей. Принцип второй «Регулярность. Готовить его любимое блюдо

Нормальная сексуальная активность для каждого мужчины является самым важным показателем здоровья. Поэтому, когда по каким-либо причинам начинаются проблемы с половой функцией, это сказывается не только на сексуальном здоровье, но и сильно травмирует мужчину психологически. В такой ситуации важно выяснить причину и узнать, как улучшить эрекцию по возможности не прибегая к химическим препаратам.

Сейчас существует множество способов, помогающих мужчинам преодолеть проблемы с эрекцией и вести нормальный здоровый образ жизни без сексуальных проблем.

Что влияет на эрекцию?

Эрекция - это состояние полового члена, его отвердение, которое позволяет осуществлять мужчине половой акт. Главную роль в контроле и регуляции эрекции играет головной мозг, который «управляет» эрекцией, получая сигнал от сексуального раздражителя. И чем сильнее воздействие раздражителя, тем больший сигнал мозг подает, чтобы увеличить эрекцию у мужчины.

Частые проблемы у мужчин (нестойкая или слабая эрекция, слишком быстрое семяизвержение) могут возникать по разным причинам.

Поэтому при появлении сексуальных проблем первым шагом всегда должен быть отказ мужчины от всех вредных привычек, активные занятия спортом.

Мужчины обычно стесняются обращать к врачам, чтобы узнать, как можно решить проблемы с эрекцией, и потому либо ищут информацию в сети, либо используют , которая помогает только на время.

Заболевания, которые влияют на мужскую эрекцию:

• болезни мочеполовой системы (простатит острый и хронический, цистит, аденома простаты, уретрит);
• болезни нервной системы (невроз, стрессы, депрессивные состояния, апатия, ВС-дистония, рассеянный склероз, старческое слабоумие и др.);
• болезни яичек;
• сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь, гипертония, артериальная гипертензия, инсульт и гипертонический криз, инфаркт, атеросклероз сосудов и др.);
• эндокринные заболевания (заниженный уровень тестостерона, ожирение, мужской климакс, сахарный диабет, анорексия);
• психоэмоциональные причины (синдром ожидания неудачи в сексе, мнительность, проблемы с психикой);
• длительные физические нагрузки и усталость;
• хирургические вмешательства или травмы;
• образ жизни, связанный с сидячей работой и малоподвижность;
• курение и злоупотребление алкоголем и наркотиками;
• вредные факторы: радиация и электромагнитные излучения;
• злоупотребление жирной пищей, неправильное питание, газированные напитки и пиво, фастфуды и сладости;
• венерические заболевания и инфекции;
• перенесенные в детстве инфекции;
• пожилой возраст (ухудшение эрекции происходит, начиная с 45 и до 80 лет).

Важно! Одна из самых распространенных причин проблем с эрекцией и мужской потенцией - обычное недосыпание и нехватка у организма времени для восстановления сил после физических и эмоциональных нагрузок.

Народные рецепты для улучшения эрекции

Существует множество рецептов народной медицины, позволяющих добиться улучшения эрекции в домашних условиях за счет применения растительных настоев и смесей.

Приведем некоторые из них:

Из корня женьшеня

На 100 г корня долить 0,5 л кипятка, настаивать 3 дня в тепле, затем кипятить на маленьком огне 4 ч. После остывания добавить 2 ч.л. корицы и 50 г меда, хорошо размешать. Употреблять нужно по 100 г 2 раза в день - и хороший стояк обеспечен.
Настойка чабреца: траву измельчить и 10 г залить кипящей водой, настоять 30 мин. и процедить, пить по 0,5 ст. 2 р. в день.

Настой крапивы

50 г свежей зелени крапивы залить 1ст. кипятка, настоять, процедить, положить 1 ч.л. меда. Такое народное средство для стояка нужно принимать непосредственно за 30 мин. до сексуального контакта.

Ядра грецких орехов (200 г) с медом

размешать (мед должен покрывать смесь), продержать на водяной бане 2-3 мин. и перелить в стеклянную емкость, настаивать 3 недели. Принимать по 2 ст.л. каждый день, лучше с чаем.

• часто ходить босиком, стимулируя активные точки на стопе, отвечающие на мужские способности;
• применять при купании контрастный душ, можно дважды в день;
• поставить на ступни горчичники на 1 ч., надев теплые носки, затем ополоснуть ноги холодной водой и хорошо вытереть - оказывают влияние на усиление эрекции;
• физические упражнения, которые улучшает циркуляцию крови в малом тазу и в мочеполовой системе; одним из известных комплексов являются специальные упражнения Кегеля: суть их состоит в тренировке мышц дна таза для их укрепления (это мышцы, которые мужчины используют для прекращения мочеиспускания) - по 18 сокращений ежедневно в положении лежа или сидя и мощная эрекция обеспечена;
• существуют также некоторые упражнения, которые позволяют продлить стояк как можно дольше и научиться контролировать процесс эякуляции, например, техника «стоп-арт» или техника «сжимания» и др.

Список продуктов - природных афродизиаков для мужчин

Здоровое и сбалансированное питание имеет большое влияние не только на улучшение фигуры и нормализацию веса мужчины, но и на его физические и сексуальные возможности. Существует некоторые продукты, улучшающие эрекцию, которые считают природными афродизиаками:

• самые популярные: кофе и вино (в небольших количествах), горький шоколад, устрицы и острый перчик;
• молочные продукты;
• чеснок и разновидности лука - оказывают очистительный эффект на сосуды и увеличивают приток крови;
• яйца в сыром или вареном виде с добавлением лука (омлет);
• сладости, влияющие на возбуждение: мед, фундук и другие виды орехов, подсолнуховые семечки, кунжутные и др.;
• мясные, рыбные (особенно морская рыба и моллюски) блюда (но нежирные и нежареные!);
• овощи: морковь, салатные листья, петрушка, перец и укроп.

Регулярное потребление таких продуктов поможет с течением времени мужчине решить проблемы с эрекцией.

Препараты - эффективные и очень эффективные

Медицинские препараты, улучшающие эрекцию, подразделяются в зависимости от составляющего их вещества:

• средства с варденофилом , синтетическим веществом для лечения импотенции, - обладают хорошей эффективностью, единственный побочный эффект: небольшие боли в районе поясницы, а при передозировке возможны головные боли и головокружения;
• средства с йохимбином (алкалоид, который содержится в коре одноименного африканского дерева) - возбуждают нервную систему, стимулируют распад жиров в мужском организме, половую функцию и позволяют увеличить продолжительность эрекции; побочные эффекты минимальны (головокружение, повышение давления);
• средства, содержащие кантаридин (синтетический аналог вещества, которое получают из шпанских мушек), - сильный яд, который почти не используется в медицине, но в минимальных дозах содержится в препаратах, улучшающих эрекцию; передозировка опасна для здоровья (сильная интоксикация).

Чтобы быстро избавиться от проблем эрекцией врачи также рекомендуют принимать препараты для мужской потенции: Виагру, и др. ( , в ней, мы сравнили все самые популярные препараты для потенции и составили рейтинг) Они, как правило, позволяют быстро усилить эрекцию и повысить потенцию в трудное для мужчины время.

Одна из проблем, возникающих при нарушении эрекции, - быстрое семяизвержение, которое сильно уменьшает возможность и качество полового акта.

Как увеличить время эрекции? С целью продления длительности сексуального контакта современные фармакологи разработали препараты, которые сдерживают слишком быструю эякуляцию - пролонгаторы.

Самые эффективные пролонгаторы, позволяющие увеличить длительность эрекции:\

• Дапоксетин - воздействует на активность той части головного мозга, которая стимулирует семяизвержение. При наличии двойной проблемы: плохой потенции и быстрой эякуляции, дапоксетин принимается вместе с Виагрой - это позволит сделать каменный стояк.

• Сексил - растительный препарат, не имеющий негативных побочных действий, который продляет время сексуального контакта при помощи снятия состояния тревоги из-за неудачного полового контакта.

Важно! Принимая средства-пролонгаторы, нужно учесть присутствие в их составе лидокаина. Такие препараты дают моментальный эффект, но не дают длительного лечебного воздействия.

Самый эффективный современный способ, позволяющий получить мощную эрекцию члена с помощью инъекций (укола) в половой член препарата (обычно Папаверина), который расширяет сосуды, тем самым усиливая приток крови и делая эрекцию «на заказ». Это позволит мужчине иметь полноценную эрекцию, причем вне зависимости от сексуального влечения.

Такие уколы можно делать регулярно даже длительное время без каких-либо последствий для здоровья. Единственной неприятностью (по мнению пациентов) являются небольшие болезненные ощущения в месте укола.

Постоянство - залог успеха

Качество и сама эректильная функция зависят от гормонального фона организма мужчины, его психо-эмоционального благополучия и состояния здоровья всех органов, участвующих в процесс эрекции: кровеносных сосудов, предстательной железы, яичек.

Самые распространенные причины плохой эрекции - психологические, которые могут быть связаны с нерегулярной половой жизнью, перевозбуждением или недостаточным возбуждением, страхами и т.д.

Поэтому регулярная половая жизнь с одной и той же партнершей является хорошим стимулятором для повышения потенции и поможет усилить эрекцию у мужчины.

Интересно! По исследованиям ученых месячная норма количества оргазмов, равная 21, понижает риск заболевания раком простаты на 22%.

Стояк или нестояк

Изучив все причины и проблемы с эрекцией у мужчин, можно сделать самый важный вывод: для решения проблемы «стояка» нужно, прежде всего, вести нормальный здоровый образ жизни, регулярно заниматься сексом и поменьше нервничать - и тогда железный стояк обеспечен!

Ох, боюсь писать отзывы о волосах. Стоит кому-нибудь написать или сказать, если есть улучшения, получается, как сама на себя каркаю. Но попробую!

После гормонального сбоя, который лечила 3 года, осталась андрогенетическая алопеция. Волосы выпадали по 200 штук в день(как показала фототрихограмма, у меня 276 волосин в среднем на 1 кв см). Да-да, я их считала. До сих пор иногда считаю, чтобы проверять действия тех или иных препаратов. К тому же, я была на столько отчаянной, что стала их собирать, чтобы потом сделать себе шиньон. Моя прабабушка всю свою жизнь собирала свои волосы, а потом в старости ходила с громадной каштановой косой вокруг седой головы.

Я пробовала всё! Готова была уже идти к экстрасенсам или знахаркам, у меня была настоящая депрессия. Решила испытать последнее средство и пошла на мезотерапию. До этого много чего нехорошего слышала о трихологах и центрах в С-Пб, выбрала ту клинику, о которой меньше всего было отзывов. Врач мне ооочень понравился. Он оказался отличным психологом и интересным собеседником. Ушла от него с таким поднятым настроением, хотелось горы свернуть! Не было вопроса, кому я доверю мезотерапию.

У меня была мезотерапия скальпроллером. Это больно! Я каждый раз вцеплялась руками в кресло. Иногда было очень больно, иногда терпимо. Думаю, это зависит от чувствительности в разные периоды цикла. После роллера втирали коктейли. Голова вся была в мелких кровавых точках.

Эффект я почувствовала после первого же раза. До этого я сколько ни проводила по волосам, всегда было 3-6 волосин. Вот сколько ни проводи, они всегда будут оставаться в руках. После первой процедуры я не расчёсываясь заплела косичку и ушла. Вечером расплела, провела по волосам, осталось всего 2-3 волосины! Всю неделю волосы значительно меньше выпадали. Да! И кожа головы болела весь день после первой процедуры.

Со 2 по 5 где-то процедуры волосы как-то опять выпадали и я очень сомневалась, поделилась этими мыслями с врачом. Он сказал, что могут ускоренно выпадать старые волосы (ненавижжжжжу этот эффект).Прописал между процедурами делать маску с перцовкой и компливит. Чем опять подкупил трихолог, не прописывал какие-то мегадорогие препараты!

До мезо делала перцовку, эффекта особо не было. Но вместе с мезо результат не заставил себя ждать! К концу второго месяца я присмотрелась и заметила как-то после мытья, что у меня по всей голове торчат антеннки. Волосы к тому времени выпадали абсолютно нормально. А главное, я не боялась мыть голову и расчёсывать мокрые волосы. До этого даже думать о таком нельзя было!!!

Кстати, во время мезо скальпроллером начался зуд и шелушение кожи, т.к. везде были микроболячки. Чесалась всегда и везде, аж до неприличного! Но спаслась моментально бессульфатным шампунем.

Трихолог изначально объяснил, что мезо- результат не навсегда, от полугода до года. Процедуру надо делать регулярно. И, если хочется иметь здоровые волосы, завести в своей жизни такую графу, как ежегодные расходы на мезо. Прописал ещё 2-3 месяца делать перцовку, т.к. она не только обеспечивает приток крови, но главным образом блокирует нервные окончания, и поэтому во время стресса волосы меньше реагируют. Так же посоветовал через пол годика применить Диксидокс-форте.

После отмены первые 2-3 недели всё было идеально(я ещё попутно для эксперимента попшикивала эсвицином). Я стала мечтать о том, что к лету отращу волосы и сделаю биозавивку. Познакомилась с никотиновой кислотой, которая мне чертовски не подошла, волосы стали опять выпадать, не так сильно, но что самое обидное, стали выпадать мои новые коротенькие. Но это всё отдельный отзыв.

В общем, мезотерапия помогла мне сдвинуться с мёртвой точки, т.к. за несколько лет всё становилось только хуже, ничего не помогало. Результат я увидела и им довольна. Главное теперь правильно поддерживать его.

Кстати, не такая уж это и дорогая процедура(по сравнению со специализирующимися клиниками). У меня ушло на 10 процедур 14000р. Было бы 18000, но мне сделали скидку 20%, т.к. я оплачивала курсами по 3 процедуры. Конечно, тяжело каждый месяц отрывать от себя по 5 тыс, но оно того стоило!

1- вот такой шиньон удалось собрать за месяц с лишним
2- так выглядит скальпроллер
3- мои антеннки на втором месяце

16 вещей, которые ты регулярно должна делать для своего мужа.И не надо спорить. Так и нужно:

1. Не разговаривать о нем за его спиной.

Если в ваших отношениях возникает какая-то проблема, если у тебя возникли сомнения или подозрения, сначала все обсуди с ним. Да и потом желательно не выносить сор из избы.

2. Заступаться за него, даже когда его нет рядом.

Если ты слышишь что-то негативное о нем, вступись за него и защищай его. Покажи, что ваш брак – ваша крепость и единство.

3. Готовить для него что-то вкусненькое.

Как говорила Алиса в Стране Чудес, от сдобы добреют!

4. Не пилить его.

Фокусируйся на том, что он делает, а не том, что не делает.

5. Благодарить его.

Чаще говори ему «спасибо» за все, что он делает, даже в мелочах. Показывай, что ценишь его.

6. Хвалить его.

Всегда находи, за что его похвалить. Это очень мотивирует мужчин

7. Поддерживать его хобби.

Даже если ты не фанатка футбола или рыбалки, научись понимать его, так же как он возможно мирится с твоей йогой или восточными танцами.

8. Показывать ему, что ты в него веришь.

Никто не идеален, все мы порой ошибаемся. И если твой муж – главный кормилец в семье, то он чувствует большую ответственность. Найди способ показать, что ты любишь и веришь в него, как бы там ни было.

9. Целовать его страстно.

Когда он приходит домой с работы, когда уходит на работу, или просто когда вы встретились взглядом дома – призываю тебя делать это хотя бы раз в день!

10. Делать ему комплименты.

Особенно, что касается его мужественности: какой он сильный, смелый. Находи поводы сказать это искренне: будь внимательнее, и ты найдешь их.

11. Хранить домашний уют.

Ваш дом должен быть убежищем для твоего мужа, где ему тепло и хорошо. Встречай его с улыбкой, делай ваш уголок в буквальном смысле комфортным.

12. Любить его семью.

Не обязательно соглашаться с ними или даже хорошо ладить. Но ты должна уважать их и любить как его семью, как людей, которые важны ему и которые сформировали его.

13. Экспериментировать в постели.

Узнавай его сексуальные потребности и желания. Это залог его верности тебе.

14. Нянчиться с ним, когда он болен.

Мужчины любят быть сильными. Они – наши добытчики. Но когда они болеют, то превращаются в маленьких мальчишек, и хотят, чтобы их просто приголубили. Позвольте своему мужу почувствовать себя таким, прежде чем он снова вернется в режим супермена.

15. Готовить его любимое блюдо.

Не ждите, когда он сам попросит – это значит, он уже заждался. Балуйте его по собственному желанию.

16. Не спорьте с ним перед другими, особенно вашими детьми.

Для него это унижение, это неуважение. Никогда не заставляйте детей поддерживать кого-то одного из вас. Ваши проблемы – это только ваши проблемы.

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как «мышцы Кегеля», были впервые описаны в 1948 году доктором Арнольдом Кегелем, гинекологом, который изобрел упражнения в качестве нехирургического способа генитального расслабления. Введя упражнения для мышц влагалища в ежедневный распорядок, вы предотвратите проблемы тазового дна, включая недержание мочи или кала, и это точно улучшит вашу половую жизнь. Самое главное, что вы научитесь изолировать эти мышцы и заниматься их тренировкой ежедневно.

Шаги

Часть 1

Почувствуйте мышцы влагалища, приостанавливая мочеиспускание. Прежде чем начать делать упражнения Кегеля, важно понять, где расположены тазовые мышцы. Это мышцы, которые образуют дно вашего таза. Наиболее распространенный способ найти эти мышцы - это приостановить мочеиспускание в процессе. Сжимание - это основное движение в процессе упражнений Кегеля. Потом разожмите эти мышцы и возобновите мочеиспускание, и вы лучше поймете, где находятся эти мышцы. Если у вас есть медицинские противопоказания, не забудьте сходить к врачу, прежде чем начать делать упражнения Кегеля.

Если вы все еще не можете найти мышцы тазового дна, вставьте палец во влагалище и сдавите мышцы. Вы должны почувствовать сжатие мышц и поднятие тазового дна. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно опускается. Прежде чем вводить палец во влагалище, убедитесь в его чистоте.

• Если вы - сексуально активная женщина, можете спросить партнера, чувствует ли он, как вы «охватываете» и отпускаете его половой член во время секса.

1. Используйте маленькое зеркало, чтобы найти мышцы тазового дна. Если вам все еще не удалось найти эти мышцы, расположите маленькое зеркальце у промежности (область, покрытая кожей между влагалищем и анусом). Практикуйте сжимание и расслабление того, что, по вашему мнению, является мышцами тазового дна. Если будете делать это правильно, вы почувствуете сокращение промежности при сжатии мышц.

   Опорожните мочевой пузырь, прежде чем приступить к упражнениям Кегеля. Это важно. Не стоит делать упражнения Кегеля с полным или частично полным мочевым пузырем, иначе вы можете почувствовать боль при упражнениях и небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективно.

   Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна. Упражнения Кегеля должны касаться только этих мышц, поэтому стоит избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в этих упражнениях.

   • Положите одну руку на живот и убедитесь, что он расслаблен. Это один из способов, который позволяет держать мышцы расслабленными.
   • Если вы ощущаете легкую боль в животе или спине по окончании упражнений, это признак того, что вы делали упражнения неправильно.

2. Займите удобную позицию. Эти упражнения можно делать сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что мышцы ягодиц и живота расслаблены. Если вы предпочитаете делать упражнения лежа, то лягте ровно на спину, руки вытяните вдоль тела, подтяните и сведите колени. Держите голову внизу, чтобы избежать боли в шее.

Часть 2

Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд - это слишком много для вас, вы можете начать с 2–3 секунд.

Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале всегда нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3–4 раза в день, но не больше.

Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3–4 раза в день.

Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна - это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Часть 3

Делайте упражнения Кегеля хотя бы 3–4 раза в день. Если вы хотите, чтобы был результат, вам стоит включить их в свой распорядок. 3–4 раза в день - это не много, так как каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, так что найдите возможность включить упражнения Кегеля в свой распорядок. Можно делать их утром, в обед и вечером, поэтому делайте их словно по часам и не волнуйтесь насчет того, когда делать упражнения.

Включите упражнения Кегеля в свой плотный график. Самое лучшее в упражнениях Кегеля - это то, что их можно делать где угодно и когда угодно, и никто об этом не узнает. Можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня. Однако лечь и сосредоточиться на изолировании мышц тазового дна - очень важно для начинающих, а когда поймете процесс, вы сможете делать упражнения в любом месте и в любое время.

• Вы даже можете завести себе привычку делать их в период своей деловой активности, например, проверяя электронную почту.
• Когда вы увидите первые результаты своих упражнений, можете делать их чаще. Если переусердствуете, у вас может появиться боль при мочеиспускании или опорожнении кишечника.
• Запомните, что остановка мочеиспускания, - это хороший способ найти мышцы тазового дна, но вам не стоит делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания слишком часто, иначе у вас могут появиться проблемы, связанные с недержанием.

1. Результатов можно ожидать через несколько месяцев регулярных упражнений Кегеля. У некоторых женщин результаты ошеломительные; другим они помогают избежать проблем с мочеиспусканием. Некоторые женщины могут расстроиться, не почувствовав разницы по истечении нескольких недель регулярных упражнений. Делайте их достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в организме. Согласно данным Национального института здоровья (США), результат должен проявиться по прошествии 4–6 недель.

   Обратитесь за помощью, если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля неправильно. Врач поможет вам найти нужные мышцы, чтобы вы могли делать упражнения. Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля довольно долго, например, несколько месяцев, и не видите результатов, вам стоит обратиться за помощью к врачу. Вот то, чем врач может вам помочь:

   Продолжайте делать упражнения Кегеля, если хотите излечить недержание. Если хотите, чтобы мышцы были сильными и недержание исчезло, вам придется продолжать делать упражнения. Если вы прекратите их делать, то даже после месяцев работы с мышцами ваши проблемы с недержанием вернутся. Вам придется поработать, чтобы держать мышцы в форме.

• Постарайтесь не задерживать дыхание, не сжимать ягодицы и бедра, не втягивать живот и не толкать вниз вместо сжимания или поднимания.
• Когда будете делать упражнения более уверенно, вы поймете, что можете делать их и стоя. Важно не забывать делать упражнения на протяжении дня, и вы сможете делать их, когда будете мыть посуду, стоять в очереди и даже когда будете сидеть за рабочим столом в офисе.
• Вы можете делать медленные и быстрые упражнения Кегеля в любое время, и никто не догадается, что вы делаете. Некоторым женщинам проще вводить эти упражнения в свой распорядок, когда они ведут машину, читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или сидят за компьютером.
• Постарайтесь питаться здоровой пищей.
• Беременным женщинам можно делать упражнения Кегеля.
• Представьте, что легкие находятся в области таза, расслабляйте промежность на вдохе и напрягайте на выдохе.
• Определенные упражнения йоги оказывают то же воздействие, что и упражнения Кегеля. Если вам сложно выполнять упражнения Кегеля регулярно, можете на некоторое время взять паузу и заняться йогой.
• Мужчины могут также укрепить мышцы тазового дна, тренируя

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин - «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева .

Слово «прокрастинация» (от лат. pro - «вместо», «впереди» и crastinus - «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал - и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов - мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы - как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время - они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов - низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси . Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» - сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека - очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке - сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно - хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2-3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» - и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи - боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.