Продукты для сбалансированного питания. Что такое сбалансированное питание и как соблюсти баланс: главные правила. На каждый день

Означает равновесие. Главное его назначение - поддержание баланса полезных и питательных веществ в организме.

Сбалансированное питание - программа с упором на натуральную здоровую пищу. Ее следует употреблять в следующем соотношении: белки - 25-35%, жиры - 25-35%, углеводы - 30-50%.

Главное правило - убрать из меню все продукты, вредящие здоровью. К этому списку относятся ненатуральные продукты с химическими добавками, консервантами, синтетическими жирами (маргарином). Откажитесь также от жирных продуктов и от тех, где содержится большое количество сахара. Какие продукты оставить в рационе? Выбирайте натуральные ингредиенты - фрукты, овощи, каши, яйца, бобовые культуры, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты и др.

Правильное сбалансированное питание способствует снижению нагрузки на пищеварительный тракт, очищению организма от шлаков и токсинов и сохранению молодости надолго.

Сбалансированное питание и диета - это разные понятия. К диетам обращаются зачастую те, кто хочет избавиться от лишнего веса. Нередко ими пользуется также другая категория людей, страдающих от диабета, панкреатита, гастрита или гипертонии. Это означает, что они нуждаются в определенном рационе питания, и далеко не все продукты им разрешены для употребления. Желающие похудеть порой так входят в азарт, что объявляют себе голодовку и сурово ограничивают свое питание. Это впоследствии приводит к проблемам со здоровьем. Со сбалансированным питанием история другая - оно подразумевает включение в рацион разнообразных ингредиентов для поддержания белков, жиров и углеводов в необходимом количестве и регулярные приемы пищи. Такой подход помогает пребывать всегда в комфортном весе.

Зачем нужно сбалансированное питание?

Организму всегда требуется большое количество энергии, которую он получает вместе со всеми питательными веществами из основного источника - еды. Сбалансировать питание означает поддерживать здоровье, жизненный тонус и активность.

Организм устроен таким образом, что он нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Для поддержания баланса все они должны поступать в определенных соотношениях, которые помогут своевременно доставлять все нужные вещества по назначению и обеспечивать его правильное функционирование.

По мнению диетолога компании Performance food, человеку со средними физическими нагрузками необходимо получать питательные вещества каждый день с соблюдением следующих пропорций: 1 единица белков и жиров = 4,5 единиц углеводов. С помощью таких пропорций вы сможете максимально удовлетворить энергетические потребности организма.

Общие правила сбалансированного питания

Соотношение продуктов должно быть распределено следующим образом:

• на белки приходится около 10-20%, причем 60% относятся к животным белкам, то есть к тем, которые содержатся в рыбе, мясе, птице и молоке, а 40% - к растительным (бобовым культурам, злакам, орехам, овощам и фруктам). Соотношение зависит от интенсивности физических нагрузок;
• жирам отводится примерно 20-30%, 60% - растительные жиры, представленные в виде злаков, орехов и оливкового масла, а 40% - это легкоусвояемые животные жиры, которыми богаты рыба и морепродукты;
• на углеводы выделяется приблизительно 60%: 95% относится к сложным углеводам, 5% - к простым углеводам в виде меда, фруктов, орехов и молочных продуктов.

Не забывайте и про поддержание водно-солевого баланса: выпивайте около 2 литров воды в день (в жару и при физических нагрузках - 2,5-3 л) и употребляйте соль в количестве не более 7 граммов в день.

Указанные выше ингредиенты лучше всего съедать в определенный промежуток времени, чтобы организм смог лучше усвоить и переварить полезные вещества. Это позволит им не откладываться в жир. Если сбалансировать питание, похудения можно добиться!

Сбалансированное питание для похудения для женщин подразумевает ограничение суточной калорийности до 200 ккал. Так вы сможете избавиться от 1-1,5 кг за 30 дней без вреда здоровью и стрессов.

Сбалансированное меню на неделю

Сбалансировать рацион самостоятельно бывает трудно и не всегда на это хватает времени и знаний. В таких случаях палочкой-выручалочкой становится сервис по доставке здоровой еды Performance food, программы которого составлены высококвалифицированными диетологами. Для поддержания веса и соблюдения нормы белков, жиров и углеводов компанией разработана программа “Сбалансированное питание - 2000 ккал". Вот таким может быть ваше меню на день:

1. Завтрак: смузи из манго, малины и кокосового молока; сырники из творога с изюмом и сметаной.
2. Ланч: ломтики груши с зернами граната.
3. Обед: салат из редиса и огурцов со сметаной и зеленью; крем-борщ.
4. Полдник: мраморная говядина, томленая в томатном соусе с черносливом; морковь и батат, запеченные с ароматными травами.
5. Перекус: тофу в сливовом маринаде.
6. Ужин: медальоны из филе лосося с ароматными травами; салатный микс.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, и здоровье всегда будет на высоте. А разве не это главное в жизни?

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием "энергетическая ценность пищи" подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза . При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

Белки – около 15%
жиры – 20 - 25%
углеводы – 60 - 65%

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе , сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока , но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Время приема пищи

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

Основные правила сбалансированного питания

1. 1 При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
2. 2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
3. 3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
4. 4 При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
5. 5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
6. 6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах и ягодах.
7. 7 Хотя жир и необходим организму, его количеств нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни. Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на запеченные или варенные.
8. 8 Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.
9. 9 Употребление соли в большом количестве может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также предпочтительней использовать йодированную соль.
10. 10 Конечно же, что в большинстве случаев взрослому человеку трудно отказаться от употребления алкогольных напитков . Но стоить ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона. Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита, что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.Сбалансированное питание – это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки. Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.

Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.

Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного .

Как правильно сбалансировать питание

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

1. Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
2. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
3. Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
4. Полдник: углеводы до 150 ккал.
5. включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

• 4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
• 2/1/2 - для работников умственного труда;
• 2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
• 5/1/2 - универсальная формула для похудения;
• 2,2/2/4,5 - для женщин;
• 3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

• 60% от суточной калорийности;
• 95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

• Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
• Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
• Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
• Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
• Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

1. Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
2. В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
3. День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
5. Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
6. Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
7. Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
8. Из способов приготовления пищи убрать жарку.
9. Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

• сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
• растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
• апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

• хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
• растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
• помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

• растительные белки: бобовые, орехи, семена;
• животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

• молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

• животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
• сладости: сахар, кремы, газированная вода;
• выпечка;
• алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

• бобовые;
• грибы;
• горький шоколад;
• зелень;
• овёс, пшено;
• йогурт;
• капуста, кабачки, перец, томаты;
• киви, яблоки, мандарины, сливы;
• орехи;
• хлеб;
• клюква, вишня.

• фрукты;
• орехи;
• молочные продукты.

Белки

Животные:

• рыба;
• морепродукты;
• говядина, кролик;
• курица, индейка;
• яйца;
• молоко.

Растительные:

• орехи;
• злаки;
• бобовые;
• фрукты;
• грибы.

Жиры

Растительные:

• злаки;
• орехи;
• маслянистые овощи и фрукты;
• масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

• рыба;
• рыбий жир;
• морепродукты;
• яйца;
• мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

• 200 г 3%-го творога;
• 1 яйцо;
• 20 г мёда;
• 4 финика;
• 100 г манки;
• 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

• 200 г брокколи;
• 100 г стеблей сельдерея;
• 100 г шпината;
• 50 г моркови;
• 1 л воды;
• 2 плавленых сырка;
• зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

• 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
• 150 г кабачка;
• 100 г болгарского перца;
• 50 г моркови;
• 150 г цветной капусты;
• 50 мл томатной пасты;
• вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Вы найдете их список внизу страницы.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

Сбалансируйте свое питание

1. Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.

2. Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.

   • В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
   • В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
   • При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.

3. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.

   • Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
   • Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

Учтите свои потребности в пище

1. . Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.

   • Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
   • Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.

2. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.

   • Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
   • Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
   • Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.